脱・モチベ依存！働く女性におすすめ・自動的にやる気が高まる毎日ルーティン
Poco’ce編集部が月曜8時にお届けする連載、【さあ、今週もわたしのために。】
「モチベーションが下がる原因を突き止め、対処法を知れば、モチベ頼りの働き方から抜け出せるのでは……？」
前回の記事では、そう疑問を抱いた編集部・アイが原因と対処法をまとめました。
「いや、そもそも“モチベーション”という不安定なものに左右されない仕組みがあればよいのでは？」
そう思った方もいるのではないでしょうか？（わたしです）
モチベーションが下がろうと、意味を見出せなかろうと、否応なしに明日はやってくる。そこで今回は、自動的にやる気が高まる毎日ルーティンをお届けします！
まずは、自分の主な動機タイプを知ろう！
下記の記事では、「外発的動機づけに偏るとモチベーションが低下する可能性」について触れ、充実感を持って働き続けるには「内発的動機づけ」も不可欠であるとお伝えしました。
とはいえ、どちらが合うかは人それぞれ。
モチベーションを維持するためには、まず「自分は主に何に対して意欲を感じるタイプなのか」を知ることが大切です。
自身のタイプを把握すれば、モチベーション管理がぐっと楽になります。ぜひ、「おすすめのアクション」を試して毎日を過ごしてみてくださいね。
①内発的動機づけタイプ：「好き・楽しい・成長」がエネルギーになる人
当てはまる数が多い場合、内発的な傾向あり！
- その作業自体が楽しくて、時間を忘れて取り組んでしまう
- 難しくても「もっと知りたい」「学びたい」という気持ちが湧く
- 今までできなかったことができるようになると、達成感を強く感じる
- 「こうなりたい！」という理想や自分の価値観を仕事を通じて叶えたい
- 誰かの役に立つことが、自分の喜びややりがいに繋がる
おすすめのアクション
- 好きなことや自己成長を感じられる分野を、積極的に仕事へ取り入れる
- 好奇心を刺激する工夫をしている／したい（新しいことを学ぶ、イベント参加、本を読む、月に1回新しい挑戦をするなど）
- 月に1度は「自分が仕事で叶えたいこと」や「理想の未来像」を言語化し、自分のワクワクポイントを日々メモする
②外発的動機づけタイプ：「報酬・評価・ご褒美」がやる気スイッチの人
当てはまる数が多い場合、外発的な傾向あり！
- 頑張った結果、収入や報酬が上がるとやる気が増す
- 仕事で成果を出した時、他人から評価されるのが嬉しい
- 上司やクライアントなど、周りの人に認められることでさらに頑張ろうと思う
- 周囲が頑張っているのを見ると、「自分もやらなきゃ！」という焦りを感じる
- 人からの期待に応えないと、「ここに居づらくなるかも……」という不安を抱きがち
おすすめのアクション
- 小さな成果にも「自分へのご褒美」を用意し、短期間で達成できる目標を細分化して達成感をこまめに味わう
- SNSなどで成果を発信し、周囲の反応や評価を積極的に活用する
- 月に1度は「この仕事を通じて叶えたいこと」や「どんな自分でいたいか」を明確にし、外的な目標と理想の自分像を結びつける
モチベーションに左右されない！自動的にやる気が高まる毎日ルーティン
「やる気が出ないけれどタスクの締め切りは迫ってくる……どうしたらいいの？」と悩んだ経験は、誰でもあるのではないでしょうか。
そこでおすすめなのは、自身の動機タイプや心身の働きに合わせて「ルーティン」を作ること。
ルーティンが一度身につくと、モチベーションが低下している時でも自然と仕事に取り掛かれるようになりますよ！
【8：45】自分なりの「始業儀式」でスイッチON
朝を制するものは、1日を制す。そこで、自身に合った毎朝のルーティンを考えてみましょう。
時間や場所に縛られないフリーランスの方も、「始業時間と終業時間」を設定することで作業効率が上がり、ワークライフバランスを取りやすくなるかもしれません。
おすすめのルーティンリスト
- 今日の始業・終業時間を決める
- 今日中に必ず終わらせるTo Doリストを作成する
- 好きな音楽をかけ、お気に入りのドリンクを用意する
- デスクワークで凝りやすい首や肩周りのストレッチをする
- 部屋の窓を開けて換気する
【9：00】「重要度」または「緊急度」が高いタスクから。気が進まないならタイマーセット！
脳が活発に動く午前中は、緊急度が高いタスクや重要度の高いタスクを進めましょう。
気が進まない時に効果的なのは、5分のタイマーをセットすることです。短時間でも取りかかればエンジンがかかり、徐々に集中力が高まります。
おすすめのルーティンリスト
- 「モチベ0でも始められる行動リスト」を作っておき、その行動から始める
- 朝一で“とりあえずやる行動”を固定しておく（例：メール1通返信、ToDo整理など）
- 5分タイマーをセットする
- 「ポモドーロテクニック（25分作業→5分休憩）」を活用する
【12：00】昼食＝ご褒美時間！
特にフリーランスや在宅ワーカーの皆さん、「面倒だな」「自分一人だし」と昼食を抜き、コーヒー片手にお菓子をつまんでいませんか？
自由に時間を指定して働けると食事を抜きがちですが、活動エネルギーが不足すると集中力が低下し、時間内にタスクを終えられなくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、【昼食は好きなものを食べられるご褒美の時間】と捉えること。彩りや栄養バランスを意識した食事は、身体だけでなく心の健康にも繋がります。
ちなみに編集部・アイは、気が重くなるタスクに取り組むモチベーションが「いかにおいしくお昼ご飯を食べられるか」になっています。（笑）
頑張った後の食事は格別です！
【12：45】自然の中を散歩し、軽くデジタルデトックス
昼食後は、スマートフォンを家に置いて自然の中を15分ほど散歩するのがおすすめです。
午前中の脳の疲労を回復するだけでなく、食後の血糖値の上昇を抑えられるため、午後も眠くならずにタスクに集中できます。また、日光を浴びることでセロトニンが分泌され、気持ちが前向きになる効果も。
普段スマートフォンやパソコンから離れられない人こそ「デジタルデトックスできる15分」を作り、自然の中で季節の移ろいや自身の心の変化を感じてみましょう！
【14：00】午後から「通勤」して、集中力を再起動
在宅勤務では周囲の景色が変わりにくいことから、すぐに退屈したり集中力が途切れやすかったりします。そのような方は、午後だけ作業場所を変えてみましょう。
場所や時間に縛られないフリーランスでも「通勤」ルーティンを作ることで、「通勤までにあのタスクを終わらせよう！」「帰宅までにこの仕事を終わらせよう！」と作業効率が高まります。
カフェや図書館、公園のベンチなど、自身に合った「通勤先」を見つけてみてくださいね！
【17：00】勤務終了！1日の振り返りと明日への引き継ぎ
朝の時点で決めた勤務時間が終わったら（あるいは今日やるべきタスクが終わったら）、1日を振り返り、明日の自分へ引き継ぎをしましょう。
実際に編集部・アイが試してみたところ、モチベーションを高め、維持し、低下に気づくためには、このルーティンが最も効果的でした。
「やる気が上がった／下がった瞬間とその理由」などを記録していくと、環境や仕事への取り組み方への改善点が見えてきて、自分なりの「モチベーションに左右されない働き方」を確立できるようになります。
おすすめのルーティンリスト
- 1日の中で、やる気が上がった／下がった瞬間と、その理由を記録する
- 1日の中で、うまくいったこと／いかなかったことと、その理由を記録する
- 1日の中で、達成したこと・嬉しかったこと・学んだことを記録する
- 1日の中で、困ったこと・改善したいことを記録し、具体的なアクションまで落とし込む
- 明日のタスクを洗い出す
自分に合ったルーティンで、自動的にやる気を高めよう！
女性の中には、ホルモンバランスの影響で落ち込みやすく、それがモチベーションややる気の低下に繋がりやすい方もいるでしょう。
でも、自身のモチベーションの源泉を把握し日々のルーティンを作ることで、その波に左右されにくくなり、健康的かつ効率的に働けるようになります。
習慣づけが苦手な人は、ぜひ次の記事『三日坊主、もうグッバイ！新習慣を「楽しく」身につける5つのコツ』を読んでみてくださいね！
編集部・アイ
人間への好奇心と実験欲にあふれるライター。人生の“ままならなさ”は生きる醍醐味。今まさに読んでくださっているあなたと「ままならないね〜」と分かち合い、「まあでも頑張るか！」と肩を組めるような言葉を紡ぎたい、と常々思っている。
