三日坊主、もうグッバイ！新習慣を「楽しく」身につける5つのコツ

Poco’ce編集部が月曜8時にお届けする連載、【さあ、今週もわたしのために。】

元旦に「今年こそは◯◯を達成したい！」「◯◯の習慣を身に付けるぞ！」と決意した人のうち、今も継続できている人はどのくらいいるのでしょうか？

（編集部・アイは「過去の自分に囚われない」という言い訳を並べ、すべてを忘れたフリをしています）

と言っても、1年の始まりは今日だと思えば今日ですし、何かを始めるのに遅すぎるということはありません。人はいつからでも変われます。

そこで今回は、三日坊主を繰り返してきた編集部・アイが実際に試し、「こんなに楽しめるなんて聞いてないよ……！」と感じた“習慣化のコツ”をお届けします！

【コツ1】「何を・いつまでに」という目標を立てつつ、最初は小さな目標から始める

「3ヶ月後までに◯◯を達成したい！」という目標を決め、そのために必要な習慣を洗い出すのは素晴らしいこと！

でも、初日から朝5時に起きてランニングをし、夜は2時間勉強するなど、高すぎる理想を掲げても、忙しい毎日に流されて結局続かないんですよね。

習慣化に失敗する一番の理由は、「最初から頑張り過ぎてしまうこと」。

三日坊主になりやすい人は、最初からアクセルを踏み込むのではなく「私も続けられる！」という小さな成功体験を積み重ねることが大切です。そこで、「いつまでに何を達成するか」を具体的に決めつつ、習慣が定着するまでは小さな目標から始めるようにしましょう！

【例】

• 目標：1ヶ月で−1.5kgを達成する
  • 小さい目標：今日から3日間、夜ご飯はスープとサラダのみにする
• 目標：3ヶ月後に◯◯の資格を取得する
  • 小さい目標：今日から3日間、参考書を3ページ読む
• 目標：半年後のTOEIC試験で600点を達成する
  • 小さい目標：今日から3日間、寝る前に英単語を3つ覚える

例のように「3日間だけやる」と決め、その通りに行動するだけで、「もう少し続けてみようかな」と思えるはずです。

【コツ2】タイミングや長さは変えても、頻度は変えない

習慣化の際にありがちなのが、「毎日やりたかったけれど、今週は疲れているから週3回にしよう」のように頻度を変えてしまうこと。

いつの間にか週2回、週1回と頻度が減り、結局やらなくなってしまった人もいるのではないでしょうか？

でも、頻度を変えるのはNGです。

なぜなら、習慣化とは「特定の行動を日常の一部に定着させること」であり、頻度を変えてしまうと「やる日とやらない日」の迷いが生まれて定着しにくくなるから。
習慣に取り組むタイミングや時間の長さ・回数などは柔軟に調整してもOKなので、どうしてもやる気が起きない日や疲れている日は「1ページだけ」「1回だけ」取り組みましょう！

【コツ3】習慣と「好きなこと」を掛け合わせる

どんなに小さな目標を設定しても、1回だけやれば良いとしても、やる気が起きない……そんな人におすすめなのは「好きなこと」と掛け合わせること。

【コツ2】でもお伝えしたように、「頻度を変えずに続けること」が習慣化の重要なポイントです。そのためにも、「楽しみながら続けられる工夫」は欠かせません。

好きなこととセットにすれば、習慣そのものが楽しみになり、いつの間にか定着し、「自分はこれをやる人間だ」というアイデンティティへと変わっていきます。

最終的には、習慣そのものが「なりたい自分」への近道になるのです！

【例】

• 毎日15分ウォーキングする
  • 「お気に入りのPodcastを聴く時間」と掛け合わせる
• 毎日30分半身浴をする
  • 「大好きな韓国ドラマを見る時間」と掛け合わせる
• 土日は2時間英語の勉強をする
  • 「カフェでお気に入りのドリンクを飲める時間」と掛け合わせる
• 夜寝る前に、英単語を10個覚える
  • 「お香を焚く時間」と掛け合わせる

ちなみに編集部・アイのおすすめは、湯船を溜めている間に、大好きな韓国アイドルの曲を大音量で流して筋トレをすることです。歌詞が表示される音楽サブスクリプションで曲を流せば、韓国語の勉強にもなり一石二鳥！

【コツ3】今ある習慣に組み合わせる

やると決めたことをつい忘れてしまう人や、効率的に習慣化したい人におすすめなのが、既存の習慣に組み合わせる方法です。

下記の【例】のように、「お手洗いに行った後はスクワットを15回する」と決めておくと、お手洗いに立ったタイミングで自然と思い出せるのです。

（編集部・アイも毎回泣きながらスクワットしています……！）

【例】

• お手洗いに行った後
  • スクワット15回
• 歯磨きしている最中・した後
  • ふくらはぎを伸ばすストレッチ30秒
• スキンケアタイム
  • 韓国語のリスニング動画を流す
• 仕事でポモドーロ・テクニックを使っている場合
  • 5分間の休憩の間、1分間はプランク

また、この方法は「新しい習慣のためだけに時間を確保するのが難しい」「習慣づけにハードルを感じる」という人にもピッタリです。

たとえば「英語を勉強したいけれど何から始めよう？」と迷っているなら、スキンケアの時間に英語のリスニング動画を流すなど、既存の習慣に組み合わせてみてください。

無理なく習慣化でき、次のステップへとスムーズに進みやすくなりますよ！

【コツ5】忘れたりサボったりしても、気にせず再開する

ここまで習慣化のコツを4つお伝えしましたが、それを取り入れても、うっかり忘れてしまったり、サボってしまったりもします。特に完璧主義になりやすい人は、一度やらなかっただけですべてが嫌になり、やめてしまいがちです。

でも、忘れたりサボったりしてもいいんです！大切なのは「再開する」こと。

人間だからそういう日もあると割り切り、良い意味でそんな自分をスルーして、翌日からまた気軽に再スタートしましょう！

編集部・アイが、よく自分に言い聞かせている3つのポイントを改めてお伝えしますね！

• 過去の自分に囚われない
• 1年の始まりは今日と思えば今日
• 始めるのに遅すぎることはない

楽しみながら習慣づけて、なりたい自分へと近づこう

「頑張らなければ……成功させなければ……」と肩に力を入れるのではなく、「楽しみながらトライして、失敗しても何度でもチャレンジする」くらいの気楽さが、習慣化においても人生においても大切ですね。

編集部・アイのように三日坊主を繰り返してきた人が「楽しんで続けられるかも！」とワクワクできていたら、これ以上に嬉しいことはありません。

さあ、今週からわたしのために「新習慣」に取り組み、なりたい自分へと一歩近づきましょう！