「20分朝活」で未来が変わる。自分と理想を後回しにしない習慣術

Poco’ce編集部が月曜8時にお届けする連載、【さあ、今週もわたしのために。】

「帰ったら勉強しよう」「夜にストレッチしよう」「寝る前に本を読もう」。朝の自分はそう思っていたのに、仕事を終えて家に帰るころには、もう何もする気力が残っていない。

夕食を食べて、お風呂に入って、少しだけSNSを見るつもりが、気づけば寝る時間。そんな夜を過ごして「今日もできなかった」「私はいつもこうだ」と落ち込むことはありませんか。

でもそれは意思が弱いからではなく、夜の自分に期待しすぎているだけかもしれません。仕事や家事、人間関係で一日中頑張ったあとに新しいことを始めるのは、誰にとっても簡単ではないからです。

そこで今回ご提案するのは、自分と理想を後回しにしない「20分朝活」。

脳が最も効率よく働く時間帯に、誰にも邪魔されない静寂の中で、たった20分でも自分のために行動する。すると、一日を過ごす時の気の持ち方が変わります。それが積み重なると、未来も変わっていくのです。

さてこの記事では、社会人の女性が無理なく始められる朝活のメリットや具体的なアクション、続けるコツをご紹介します。

夜の自分をラクにしながらも、「理想」に近づく朝活

平日の夜は、私たちが思っている以上にエネルギーが残っていません。

朝から仕事をして、移動して、人と話して、多くのことを判断して、家に帰る。Poco’ceを読んでいる世代の女性の中には、昼間は部下のマネジメントや複数案件の同時進行をしながら、家に帰ると家事や育児で手いっぱいという方もいるでしょう。公私ともに責任が増え、自分の時間が後ろへ後ろへと押し出されてしまうのです。

つまり夜を迎える頃には、心も体もかなり使い切っていることが多いはず。そんな状態で「さあ、自分のために今から英語を勉強しよう」「筋トレをしよう」と思っても、動く気力も体力も残されていないのは自然なこと。

やりたいことはあるのに、夜になるとスマホを眺めるだけで終わってしまう。その時間が悪いわけではないですし、そもそも人間の身体は、疲れている時に受動的なことしかできない作りになっています。

しかし寝る前のスマホ時間が長くなると、睡眠のリズムや質が乱れやすくなり、次の日の仕事や大切な予定に影響を及ぼしかねません。

夜にできなかったことを毎回責めるのではなく、「夜は疲れて動けない」と認めて、早く寝る習慣をつけましょう。それによって生まれた朝の時間で、本来やりたかったことや理想に近づくための行動をしてみてください。

つまりここで言う朝活とは、「夜の自分をラクにしながら、理想の自分に近づける手段」なのです。

朝の時間が効く3つの理由

多くの人が朝活を推奨していますが、その理由はどこにあるのでしょうか。

まず一つ目は、まだ一日が始まりきっておらず、何にも邪魔されないから。仕事の連絡もなく、予定にも追われず、しんと静まり返った中でタスクを消化できる。これほどまでに集中できる環境はありません。

二つ目は、やりたいことを朝に一つでも終えておくと、一日の気持ちが少し軽くなるだけでなく、隙間時間を見つけて次々と進めたくなること。夜まで「やらなきゃ」と抱え続けるのは、想像以上にストレス。しかし朝のうちに小さくエンジンをかけておくと、気分よく一日を終えられる上に、「もう少し頑張ってみようかな」と思えるようになりますよ。

三つ目は、心が穏やかかつポジティブになること。私たちの脳内には「セロトニン」という幸せホルモンがあり、これを分泌させる最も簡単で確実な方法は、日光を浴びることです。目が覚めてすぐにカーテンと窓を開け、空気の入れ替えと共に深呼吸をしながら日光を浴びる。それだけで心も身体も整い、一日を気持ちよく始められますよ。

ルールは一つだけ。前夜に「朝やること」を決めよう

この朝活を続けるために一番大切なのは、早起きではありません。「前夜の準備」です。

朝起きてから「今日は何をしよう」と考えると、それだけで少し面倒になります。眠い頭で選ぶ、探す、決める。この小さな手間が朝活どころか、理想の自分を遠ざけてしまうのです。

だから前夜のうちに、次の日の朝にやることを一つだけ決めて、準備しておきましょう。

本を読むなら本を、英語をやるならイヤホンとノートを机に出しておく。ストレッチをするなら、ヨガマットを敷いておく。朝の自分が何も考えなくても始められる状態にしておくのです。

習慣作りでは、「もし◯◯したら、△△する」と決める方法も役立ちます。たとえば、「起きたらカーテンを開ける」「水を飲んだら机に座る」「机に座ったら英語アプリを開く」のように、行動のきっかけや流れを先に作っておきましょう。

重要なのは、最初からたくさんやろうとしないこと。朝活を成功させる人は、意思が強い人ではなく、始めやすい形を作っている人です。明日の朝にやることは、一つだけ。それくらい低いハードルで始めるほうが、長く続けることができます。

何をするか迷ったら、美・食・遊・学から選ぶ

朝活で何をするか迷ったら、「美・食・遊・学」の4つのジャンルから選んでみてはいかがでしょうか。朝活は、必ずしも勉強や運動でなくても構いません。今の自分が整うこと、気持ちがふっと軽くなりそうなことを選んでみましょう。

【美の朝活】軽いストレッチや丁寧なスキンケア

窓を大きく開け、ヨガマットに横たわって深呼吸をしたり、大きく伸びをしたりするだけで、これから始まる一日の不安や緊張、体のこわばりが少しゆるみます。また、いつものスキンケアを流れ作業にせず、香りや手ざわりを感じながら行うだけでも、自分を大切にする感覚が戻ってくるはず。

【食の朝活】白湯を飲む、スープを温める、おにぎりを作るなど

完璧な朝食じゃなくてもちろんOK。お気に入りのパンや紅茶を用意したり、いつもより丁寧におにぎりを作ったり、彩りを意識してみるだけでも、朝起きる楽しみになります。

【遊の朝活】音楽を聴きながら自然の中を散歩、少し遠回りする通勤や筋トレ

これらは何かを生み出すわけではないかもしれませんが、心や身体に溜まったものを出し、余白を作ってくれます。生み出すことや問題解決を迫られてばかりの忙しい大人には、必須といえる時間です。

【学の朝活】読書や資格勉強、英語アプリ、ジャーナリングや日記

たった20分、されど20分。語学学習において重要なのは「毎日少しでもいいから絶えず触れ続けること」なのだそう。それが土台を作り、ちゃんと積み上げているという自信も育むのでしょう。また、自分に向き合い本音を掴むことは「理想の私」を叶えるために必要です。ジャーナリングの方法は、以下の記事をぜひご覧ください。

もう、自分の声を後回しにしない。書く瞑想「ジャーナリング」入門

20分版、40分版、60分版の「型」を作っておく

朝活に慣れてきた人に編集部・アイがオススメしたいのが、「20分版、40分版、60分版のスケジュールの型を作る」こと。

夜は休む時間に充てて朝に時間を作るといっても、その日の体調や疲労具合では「もう少し寝ていたい……」と思う日や、緊急のタスクを思い出して朝活の時間を短縮しなくてはならない、という日もあるでしょう。生活には波があって当然です。

そこで、前夜に「朝やること」を決める（すごく簡単なタスクでOK）というルールで運用し朝活習慣が定着してきたら、時間ごとにスケジュールを作ってみるのです。

たとえば最低限20分は確保すると決めて、朝起きたらカーテンを開ける→英語のPodcastを流しながら洗顔とスキンケア→単語帳の1章を3巡→ストレッチ→今日の予定を確認する、などのように。休日など、少し余裕がある時用に「40分版」「60分版」も作ってみましょう。

朝活を毎日同じ形にしようとすると、少し窮屈に感じてしまいます。いくつかの選択肢を事前に用意し、その日の体調や時間的余裕に合わせて選び、自分のためにその時間を使ってあげてくださいね。

続けるために必要なのは、根性ではなく導線

ここまでの内容を試したけれど、朝活が続かない……。そんな人は、もしかすると「私は早起きに向いていない」「いつも私ってダメだ」と自分を責めているかもしれません。でも不向きなのではなく、導線の問題である可能性が十分にあります。

やる気がある日だけ続く仕組みでは、忙しい時期や疲れが溜まっている時にすぐ止まります。だからこそ、やる気が少ない日でも始められる形にしておくことが大切です。

寝る前に本を机に置く。朝食用のスープを冷蔵庫に入れておく。起きたらすぐ光が入るようにカーテンを少し開けておく。スマホは寝室の外、またはベッドから離れた場所に置く。意気込みややる気などではなく、こうした小さな準備こそが朝活が続く理由になるのです。

それに、できない日があっても大丈夫。一日休んだら終わりではないのですから。その日はしっかり休んで、翌朝、また新鮮な気持ちで始めてみませんか。

朝の20分で、自分のことも後回しにしない

朝に20分やるだけで人生が変わる。そう聞くと、少し大げさに感じるかもしれません。でも朝の20分で一日が変わり、その一日が積み重なることで、未来は少しずつ形作られていくものです。

これからは、疲れている夜に無理を重ねるのではなく、前夜にやることを決めて、翌朝20分だけ自分のために時間を使ってみましょう。自分を労りながら、「前に進みたい」と思う自分自身のことも応援してあげましょう。

その小さな積み重ねこそが、あなたの未来をよりよいものへと変えてくれるはずです。