「痩せる」より「動ける」を目指す。夏こそ女性が“体力”をつけるべき理由

Poco’ce編集部が月曜8時にお届けする連載、【さあ、今週もわたしのために。】

夏が近づき薄着になるにつれて、「今年こそ痩せたい」「ノースリーブをかっこよく着るために二の腕を細くしたい」「去年より少しでも体重を落としたい」と考える女性は増えますよね。

もちろん、自分が理想とする身体を目指すのも素敵ですが、最近は女性たちの「理想」の形が少しずつ変わってきているように感じます。

何よりも圧倒的な細さを追求するのではなく、健康的で引き締まったヘルシーな身体や、仕事も休日も思い切り楽しむエネルギー、新しいことに挑戦し続け人生を前向きに切り拓く人に魅力を感じる女性が増えているのです。

そんな人たちに共通しているのは「体力」。

特に夏は、気温や湿度の高さで想像以上に体力を消耗する季節。だからこそ、この時期に「痩せるため」ではなく「元気に動ける身体を作るため」の習慣を始めることで、これからの毎日がさらに楽しくなるはずです。

今年の夏は、数字や身体の細さだけを追いかけるダイエットではなく、毎日をエネルギッシュに生きるための体力作りを始めてみませんか？

なぜ、「体力」が必要なのか？

「体力が必要な場面」は、長距離を走ったり、重い荷物を持ったりすることに限りません。たとえば集中力を夕方まで途切れさせないためにも、休日に外へ出かける際にも、仕事終わりに友人との食事を楽しむのにも必要です。

反対に、体力が落ちていると、やりたいことがあっても「今日は疲れたからやめよう」と諦めることが増えてしまいます。せっかくのチャンスがあっても挑戦する気力が湧かず、「いつかやろう」と思ったまま時間だけが過ぎていくこともあるでしょう。

特に25〜35歳は、仕事でも責任が増え、プライベートも忙しくなる年代。キャリアアップを目指したい人もいれば、結婚や出産、転職など人生の転機を迎える人もいます。そんな毎日を支えてくれるのが、体力なのです。

体力作りを続けて筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がりやすくなり、結果的にヘルシーな体型を手に入れられるでしょう。また、適度な運動は睡眠の質向上や気分転換に繋がるため、心のコンディションにも良い影響を与えてくれます。

「最近、なんとなくやる気が出ない」「寝ても疲れが取れない」「暑くなると毎年夏バテしてしまう」。そんな人に今必要なのは何よりも体力かもしれません。

背中とお尻トレは、体力UP＆女性らしいボディラインを叶える

体力をつけるべく筋トレを始めたいけれど、何から始めたらいいか分からない方へ。まずは、背中とお尻を中心に鍛えることをオススメします。

お腹や脚といった「鏡で真っ先に目に入る部位」から取りかかりがちですが、実は背中とお尻には大きな筋肉があり、姿勢や歩き方、疲れにくさに大きく関わります。またこの2部位を真っ先に鍛えると、見た目も変わりやすいんです。

だからといって、『まずはジムを契約しよう』とスマホを開くのはちょっと待った！ジムを契約して強制的に運動習慣を身につける方法もありますが、夏の暑さの中で通うのはなかなか大変です。

体力を身につける上で大切なのは「毎日5分でもいいから続けること」なので、自宅でできる自重トレーニングから始めましょう。YouTubeで楽しく運動できる動画を探して、毎日それをやるだけも良し。お手洗いに立つたびにスクワットを10回やるも良し。

そのほか、

• ヒップリフト（仰向けに寝てお尻を持ち上げるトレーニング）
• スーパーマン（うつ伏せの姿勢からスーパーマンが飛んでいるようなポーズをとる背筋トレーニング）
• プランク（前腕・肘・つま先を地面につき、体幹を鍛えるトレーニング）

などを組み合わせてみるのもオススメ。背中とお尻を鍛えるトレーニングには様々ありますので、ぜひ調べてみてください。なお、以下のように熱中症対策も抜かりなく。

• 室温が高い場所では無理をせず、エアコンを適切に使いながら運動する
• 水分や電解質をこまめに補給する
• 気温の高い日中ではなく朝や夕方など比較的涼しい時間帯を選ぶ

睡眠も体力作りの一環。頑張る女性ほど「休む力」を身につけよう

筋トレなどの運動を始めると、「もっと頑張らなきゃ」「毎日激しい運動をしないとダメ」と考えてしまう人がいます。でも実は、身体が変わるのは運動している時間ではなく、休んでいる時間なのです。

筋肉は、トレーニングによって一度小さなダメージを受け、その後、休息と栄養を取ることで修復されます。この過程を繰り返すと少しずつ強くなり、疲れにくい身体へと変わっていきます。

つまり、睡眠を含めた休息をおろそかにしたまま運動だけを頑張っても、思うような成果は得られません。

特に夏は、寝苦しさから睡眠の質が下がりやすい季節。夜中に何度も目が覚めたり、寝たはずなのに朝から疲れが残っていたりする人も多いでしょう。その状態が続くと、日中の集中力が落ちるだけでなく、食欲のコントロールも難しくなります。

質の良い睡眠を取るために、まず見直したいのは寝る環境です。「冷房は身体に悪いから」と我慢せず、タイマーや除湿機能を活用しながら、快適に眠れる室温を保ちましょう。

また、寝る90分ほど前にぬるめのお風呂へゆっくり浸かると、身体の深部体温がゆるやかに下がり、眠気を感じやすくなります。夏はシャワーだけで済ませがちですが、10〜15分でも湯船に浸かる習慣を取り入れると、疲れの取れ方が変わってくるはず。

さらに寝る直前はスマートフォンの利用を減らし、お気に入りの音楽を流したり、読書やストレッチをしたりと、心身ともにリラックスできる工夫をしてみましょう。

食欲が落ちる夏こそ！体力を高める食事の摂り方

暑くなると食欲が落ちて、「そうめんだけ」「アイスだけ」「冷たい飲み物で済ませる」という日が増えがち。しかしそれが続くと身体はエネルギー不足になり、さらに疲れやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

体力をつけたいなら（そして夏バテを防ぐためにも）、食欲が落ちても食べられる栄養価が高いものを探してみましょう。

やはり積極的に取り入れたいのは、筋肉の材料になるタンパク質です。鶏むね肉やささみすらも重くて食べられないなら、卵、魚、大豆製品、ヨーグルトなどを積極的に食べましょう。特に栄養価の高いゆで卵、豆腐や小さいヨーグルトを常備しておくことをオススメします。

そして、身体を動かすための大切なエネルギー源である炭水化物を減らすのもNGです。十分に摂らないと筋肉が分解されやすくなり、筋トレの効果が水の泡どころか、かえって疲れやすい身体になることもあります。

宅トレ勢の編集部・アイのオススメは、様々な食材を混ぜ込んだおにぎりを冷凍で常備しておくこと。タンパク質豊富な肉や魚も入れておけば、その一つのおにぎりを食べるだけである程度の栄養を摂取できます。暑くてキッチンで調理できない時にもピッタリ！

また、暑くて料理をする気になれなかったり忙しかったりして、ご飯をコンビニやスーパーで調達する時には、サラダチキンやゆで卵、味噌汁、サラダなどを一品足してみてくださいね。そういった小さな工夫を重ねれば、身体はしっかりと応えてくれます。

毎日を前向きに楽しむには「精神的な体力」も必要

ここまで筋トレ・睡眠・食事と、「身体の体力」についてお伝えしてきました。しかし毎日を前向きに楽しんでいる人には、もう一つ共通しているものがあります。それは精神的な体力です。

精神的な体力とは、嫌なことをすぐに忘れられる力でも、いつもポジティブでいられる性格のことでもありません。落ち込んでも立ち直る力、疲れたら休む判断ができる力、物事を構造的に理解して自分を責めすぎず改善する力。そんな、心の回復力のようなものです。

私たちはつい、「もっと頑張れば何とかなる」と考えてしまいます。でもスマホの充電がなくなれば電源が落ちるのと同じで、人もエネルギーがなくなれば思うように動けません。それは「やる気がない」「自分はダメ」なのではなく、単純にエネルギー不足ではないでしょうか。

だからこそ精神的な体力を育てるためには、エネルギーを回復させるための時間が必要です。以下のようなアクションにぜひ取り組んでみてください。

• 1日の終わりに「今日できたこと」を3つ書き出してみる（できなかったことではなく、できたことを数える）
• 100点の日をたまに作るより、70点の日をできる限り続けられるスケジュールを作る（継続を何よりも重要視する）
• うまくいかなかった時は自分を責めるのではなく、スケジュールに無理がなかったか、体調が悪くなかったか、これから変えられるところはないかをまず確認する
• 誰かと比べる時間を減らすために、SNSをログアウトするorパソコンでしか見られないようにする
• 昨日の自分より少しでも元気に過ごせたか、体力の変化を感じられたか、成長できたかを注視する

精神的な体力は一日で身につくものではありませんが、身体的な体力と同じように、手間と時間をかければ確実に育っていくはずです。

毎日を思い切り楽しむために、今日から体力作りを始めよう

体重計の数字や身体の細さばかりを気にしがちな夏ですが、本当に人生を豊かにしてくれるのは、やりたいことにいつでも挑戦できる「体力」なのかもしれません。

だからと言ってハードな運動から始めるのではなく、まずは自宅での簡単なトレーニングや睡眠環境の整備、栄養のあるものを美味しく食べることから取り入れてみてください。そうした日々の小さな積み重ねこそが、疲れにくい身体と前向きな心を作ってくれるはずです。

今年の夏は「痩せる」よりも「動ける」こと、エネルギーに満ちた毎日を過ごすことを目指して、一歩ずつ心と身体を鍛えていきましょう！