多忙だからこそ効率よく、“生きているだけで”美しく。代謝を上げる5つの習慣

Poco’ce編集部が月曜8時にお届けする連載、【さあ、今週もわたしのために。】

多忙な働く女性たち──特に30代に差し掛かると、仕事や家庭への責任が増す一方で、体力の低下や肌の疲労感、冬の寒さによる体調の変化を感じやすくなります。

とはいえ、短期的な視点で数字を追うストイックなダイエットや運動は続きません。むしろかえってストレスとなり、心や体にさらなる悪影響を与えてしまいます。

時間もないけど、体力や気力も限られている。そんな私たちが今こそ注目するべきは「代謝」です。

今回は、エネルギー効率が良く、疲れやストレスに負けない「揺るぎない土台」を作れる5つの習慣をご紹介。

時間や体力・気力の低下に悩んでいる方も、編集部・アイと一緒に少しずつ代謝を上げて、“生きているだけで美しくなれる体づくり”をしていきましょう！

まずは、代謝のメカニズムと重要性を知ろう

基礎代謝とは、生きる上で最低限必要なエネルギー

基礎代謝とは、呼吸・体温維持・心臓の鼓動など、私たちが生きるために最低限必要なエネルギーのこと。一見、肌と関係なさそうに見えますが、実は美容に深く関わっています。

たとえば基礎代謝が上がると、肌の新陳代謝（ターンオーバー）が活発化し、肌が内側から綺麗になります。

一方で、基礎代謝が下がると体全体の血流やリンパ液の流れが滞り、色素沈着・シミなどの肌トラブルやむくみ・たるみ、免疫力の低下や疲れの取れにくさにつながるのです。

日々のストレスが、基礎代謝を下げている！？

特に30代前後からの女性の代謝が下がる原因は、筋肉量の低下や不規則な生活、栄養不足など複数挙げられます。

しかし現代がストレス社会と呼ばれていることや、仕事・家庭での役割の変化などを踏まえると、日々のストレスからくる「自律神経の乱れ」とそれが発端となる「慢性的な炎症」が主な原因である可能性が高いです。

慢性的なストレスが続くと、体全体がいわゆる炎症状態に傾き、免疫機能がうまく働きにくい状態になります。加えて冬の寒さは体の熱を奪うので、代謝や体温調節を司る「自律神経」に大きな負担をかけてしまいます。

また、ストレスは自律神経を乱すだけでなく、コルチゾールというストレスホルモンの過剰分泌を促し、エストロゲン（女性ホルモン）のバランスに影響を与えます。そのバランスの変化は、月経不順やPMS（月経前症候群）、さらには子宮内膜症などの婦人科系の不調の発症や悪化にも直結しやすいのです。

したがって、代謝を上げて効率よく美しくなるためには、まず心と体の土台である「自律神経」と「ホルモン」のバランスを整えることが必須です。

そこで今回は、多忙な日々の中でも取り入れられる5つのオススメ習慣をご紹介します。

【習慣①】4・4・8呼吸で、緊張しがちな体をリラックスさせる

多忙な日々を送る私たちの体は、無意識のうちに交感神経が優位な「戦闘モード」になっていますが、その緊張状態が続くと代謝の効率が下がってしまいます。

そこでオススメなのが、「4・4・8」のペースで意識的に呼吸すること。日常生活で優位になりがちな交感神経と、副交感神経のバランスを調整し、体をリラックスさせてくれます。

1. 楽な姿勢で座り、まずは腹式呼吸を何度か繰り返し、息を吐き切る。
2. 4秒かけてゆっくりと息を吸う。
3. 4秒息を止める。
4. 8秒かけて鼻からゆっくりと息を吐く。
5. 上記を3〜4回繰り返す。

デスク作業が多い方は、1時間に1回は立ち上がって伸びをすると共に「4・4・8呼吸」をしてみましょう。

編集部・アイは、朝起きてすぐ・夜眠る前・多忙による焦りで呼吸が浅くなっている時にも取り入れているのですが、「呼吸ひとつで体がこんなにも楽になるのか！」と驚いています。

また、「あれもやらなければ」「これもやらなければ」という思考にブレーキをかけ、“今この瞬間”のタスクに集中できるようになる点もメリットのひとつです。

【習慣②】ピラティスで、今この瞬間の呼吸と体に集中する

日頃から長時間デスクに座り続けている方は、股関節や肩甲骨周りが硬直しやすく、体内の水分などが循環しにくくなり、代謝が下がりがちです。加えて、インナーマッスルが弱いと正しい姿勢で座れないため、エネルギー消費の効率も落ちてしまうのです。

代謝を上げる、つまり体内の巡りを良くするには、血液やリンパが通りやすい「配管」へと整える必要があります。

そこでさまざまな運動を試した編集部・アイがオススメするのは、ピラティスです。

• 激しい有酸素は苦手
• お家でできる運動から始めたい
• 筋トレの前にまずは土台を整えたい

という方だけでなく、普段から呼吸が浅く体が強張っている・慢性的なストレスを抱えている・よく眠れない方にも強くオススメします。なぜなら、私もそのような悩みがあり、少しずつ解消されつつあるから。

大きくゆっくりとした呼吸と連動させながら、背骨をひとつひとつ下ろすように動いたり、首を長く保ちながら体を伸ばしたりする中で、筋力や柔軟性の向上・体幹の安定はもちろん自律神経も整います。

実際に編集部・アイは、ピラティスのレッスンを受けたあとに必ず眠くなります。また、未来のことや不安ではなく、“今この瞬間に呼吸をしている自分”や“今この瞬間の自分の体”に集中できるようにもなり、日常にも良い変化が現れてきました。

ピラティスの正しい姿勢や自分の体の状態を知るためにも、最初はプライベートレッスンを受けたほうが効率は良いですが、時間がない方はYouTubeで配信されている動画から始めてみてください。

【習慣③】3つのスパイスによる“温活”で、効率よく代謝を上げる

効率よく代謝を上げる方法として、食事を通じて「内側から熱を生み出す力（食事誘発性熱産生）」を高めることが有効とされています。

体を温める「スパイス」を食事に少量加えるだけで、脂肪燃焼効果・消化を促したり、発汗作用を通じて代謝を上げられるのですから、取り入れないともったいないですよね。

そこで、代謝を上げる代表的なスパイスとその効果、活用シーンの例をご紹介します。毎日の食事に取り入れて、効率よく代謝を上げましょう！

• 唐辛子
  • 効果：脂肪燃焼促進、発汗作用、代謝向上
  • 活用シーン：スープや煮込み料理、ドレッシングに少量入れる
• 生姜
  • 効果：血行促進、冷え改善、消化促進
  • 活用シーン：紅茶や味噌汁、すりおろして温かい飲み物に入れる
• シナモン
  • 効果：血行促進、血糖値コントロール補助、抗酸化作用
  • 活用シーン：コーヒーやヨーグルト、トーストに振りかける

【習慣④】温冷交代浴で、自律神経を整えてから眠りにつく

温冷交代浴とは、40℃前後の湯船に浸かる温浴と、冷たい水（またはシャワー）を交互に数回繰り返すこと。

これにより全身の血行が強制的に促され自律神経が整い、体温調節能力が高まります。自律神経が整うと、冬の寒さに体が過剰に反応してエネルギー消費を抑える「省エネモード」に入るのを防ぎ、基礎代謝を維持しやすくなるのです。

ただし、過度な温度差や長時間の入浴は体に負担がかかります。温浴・冷浴の温度差には十分に注意し、「冷たい水に慣れておらず心配」という方は「まず足に水をかけるだけ」という形から取り入れてみましょう。

また、温冷交代浴は発汗量が増えるため、入浴前後だけでなく、入浴中にもこまめに水分補給を行い、脱水を予防してくださいね。

【習慣⑤】予防のために、休息時間を“予定”として入れておく

現代の多忙な女性たちが感じている慢性的なストレスは、ここまでお伝えしてきた通り、単なる「気の持ちよう」でどうにかなるものではありません。

ホルモンや自律神経、免疫、代謝に大きな影響を与えるため、一度始まった「全身の炎症」を止めるのは難しくなってしまいます。つまり、疲れや体調不良を自覚してから休むのでは遅いのです。

そこで提案したいのは、「休息のための時間」を習慣として事前に組み込んでおくこと。

何事にも真面目で責任感が強い方ほど「休む」ことに抵抗を抱きますが、心や体を壊してからではリカバリーに何倍もの労力がかかります。これはあなたの心や体と未来を守る“予防”と捉えてみてください。

具体的には、どんなに忙しい時でも帰宅後や就寝前の10分間など決まった時間を確保して、自分のために使ってあげましょう。その際に重要なのは、スマートフォンや仕事などから完全に離れること。

アロマや音楽などを活用して「五感」を癒す工夫をすると、心と体のリラックスや慢性的なストレスの軽減につながります。

5つの習慣で代謝を上げて、美しい心身を手に入れよう

今回は、日々仕事や家庭に忙しく、時間・体力・気力いずれも限られている現代女性へ向けて、代謝を上げる習慣をご紹介しました。

自律神経を整えて基礎代謝が上がれば、冷えにくく疲れにくい体、そして透明感のある肌を手に入れられるのはもちろん、習慣の継続によって”生きているだけで美しくあり続けられる”はず。

心身に鞭を打って頑張るのではなく、多忙だからこそ無理なく効率よく、そして完璧を求めすぎることなく、心身の土台を整えていきましょう！